요즘 건강에 관심 있는 분들이라면 한 번쯤 비타민C를 챙겨 드시죠?
항산화 효과로 피부 미용에 도움을 주고 면역력을 높여준다는 이야기를 들으면 누구나 궁금해질 거예요.
그런데 이렇게 좋다는 비타민C도 과다복용하면 설사나 신장결석 같은 부작용이 생길 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
-비타민 C를 하루 1000mg 이상, 고 용량으로 섭취할 경우 개인에 따라서 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 신결석 형성 등이 나타나는 것으로 보고되고 있습니다
-비타민C를 권장량보다 매우 많이 복용하는 것을 '메가비타민요법'이라고 부릅니다
-건강에 좋다는 이유로 비타민C 하루 권장량(100㎎)의 10배에 달하는 1,000㎎ 고용량 비타민C 보충제를 즐겨먹는 남성은 신장결석을 조심해야 한다
비타민C, 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?
비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민으로 아스코르브산이라고도 불러요.
우리 몸에서 정말 다양한 일을 하는 필수 영양소랍니다.
강력한 항산화 작용으로 세포를 보호해요
비타민C는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화제예요.
몸속에서 일어나는 산화 작용을 막아주면서 세포가 손상되는 것을 예방하죠.
이런 항산화 작용 덕분에 노화를 늦추고 각종 질병을 예방하는 데 도움이 돼요.
특히 현대인들은 스트레스와 환경오염으로 활성산소에 많이 노출되어 있어서 비타민C 섭취가 더욱 중요해요.
피부를 탱탱하게 만드는 콜라겐 합성
콜라겐은 피부의 진피층을 구성하는 주요 단백질이에요.
비타민C는 이 콜라겐이 만들어지는 과정에서 필수적인 역할을 해요.
수산화 반응을 도와 콜라겐의 세 가닥 사슬이 단단하게 연결되도록 하죠.
비타민C가 부족하면 불량 콜라겐이 만들어져 피부 탄력이 떨어지고 상처가 잘 아물지 않아요.
피부 미백 효과도 빼놓을 수 없는데, 멜라닌 색소 생성을 억제해서 기미와 주근깨를 완화해준답니다.
면역력 강화와 철분 흡수를 돕는 역할
비타민C는 우리 몸의 면역 기능을 활성화해서 감기나 감염성 질환을 예방하는 데 도움을 줘요.
특히 운동선수처럼 신체 스트레스를 많이 받는 사람들에게 감기 예방 효과가 있다는 연구 결과도 있어요.
또한 철분 흡수를 촉진해서 빈혈 예방에도 효과적이에요.
비타민C와 철분을 함께 섭취하면 철분의 체내 흡수율이 크게 높아진답니다.
그 외에도 엽산 대사, 지방 분해, 콜레스테롤 배설 등 다양한 대사 과정에서 중요한 역할을 해요.
과다복용 시 나타나는 부작용들
비타민C가 좋다고 해서 무작정 많이 먹으면 오히려 건강을 해칠 수 있어요.
수용성 비타민이라 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되지만, 과도하게 섭취하면 다양한 부작용이 생길 수 있답니다.
위장 장애와 설사가 생겨요
고농도의 비타민C는 위장에서 다 흡수되지 못하고 남아있게 돼요.
장에 머물면서 삼투압을 증가시켜 대변의 수분량을 늘리죠.
그 결과 설사를 하게 되는 거예요.
한 번에 2,000mg 이상 섭취하면 속쓰림, 메스꺼움, 구토, 설사 같은 증상이 나타날 확률이 높아져요.
간혹 변비가 있는 분들이 비타민C를 먹고 배변이 좋아졌다고 하는데, 이건 변비가 치료된 게 아니라 흡수되지 못한 비타민C 때문에 수분이 빠져나간 거예요.
빈속에 먹으면 속쓰림이 더 심해질 수 있으니 식후에 복용하는 게 좋아요.
신장결석의 위험이 높아져요
비타민C가 대사되는 과정에서 옥살산이라는 물질이 만들어져요.
이 옥살산이 칼슘과 만나면 옥살산칼슘이 되는데, 이게 바로 신장결석의 주요 성분이에요.
특히 남성이나 고용량 비타민C를 장기간 복용하는 사람들에게 신장결석 발생 위험이 높아져요.
과거에 신장결석을 앓았거나 가족력이 있는 분들은 더욱 주의해야 해요.
고혈압 환자도 정상인보다 신장결석 발생률이 2배 이상 높으니 과다 섭취를 피해야 한답니다.
철분 과잉 흡수와 기타 부작용
비타민C가 철분 흡수를 촉진하는 건 장점이지만, 과다 섭취하면 오히려 문제가 될 수 있어요.
체내에 철분이 과도하게 축적되면 심장, 간, 췌장, 갑상선 등에 손상을 일으킬 수 있어요.
또한 고용량 비타민C를 갑자기 중단하면 반사 현상이 일어날 수 있어요.
활성화된 효소들이 갑자기 파괴되면서 오히려 비타민C 결핍 증상이 나타날 수 있으니 천천히 줄여나가는 게 좋아요.
안전한 섭취 방법과 권장량
비타민C의 부작용을 피하려면 적정량을 지키는 게 가장 중요해요.
하루 권장량은 얼마나 될까요?
한국 성인의 하루 비타민C 권장량은 100mg이에요.
임신부는 110mg, 수유부는 135mg, 흡연자는 130mg 정도 섭취하는 게 좋아요.
흡연자는 비흡연자보다 산화 스트레스가 높고 비타민C 영양 상태가 낮기 때문에 조금 더 많이 필요하답니다.
하루 최대 안전 섭취량은 2,000mg이에요.
이 범위를 넘지 않도록 주의해야 해요.
흡수율을 높이는 복용 방법
비타민C는 한 번에 많이 먹는 것보다 여러 번 나눠 먹는 게 효과적이에요.
1회 200mg까지는 효율적으로 흡수되지만, 그 이상은 흡수율이 떨어지고 소변으로 배출되는 양이 늘어나요.
식후 복용이 가장 좋은데, 식사와 함께 또는 식사 직후에 먹으면 위장 자극을 줄일 수 있어요.
하루 분량을 3~4회로 나눠서 복용하면 혈중 농도를 안정적으로 유지할 수 있답니다.
물을 충분히 마시는 것도 중요해요.
비타민C를 물과 함께 섭취하면 체내 농도를 조절하는 데 도움이 되고, 신장결석 예방에도 좋아요.
제형 선택도 중요해요
위장이 약한 분들은 중성 비타민C를 선택하는 게 좋아요.
일반 비타민C는 강한 산성이라 위에 자극이 될 수 있는데, 중성 비타민C는 알칼리성 미네랄을 첨가해서 산성을 중화시킨 형태예요.
지속성 비타민C나 리포좀 비타민C도 흡수율이 좋고 위장 자극이 적어요.
천연 비타민C가 합성 비타민C보다 흡수율이 2~3배 높다는 연구도 있어요.
특히 암라 비타민C는 생체 이용률이 가장 높다고 알려져 있답니다.
부작용이 나타났을 때 대처법
비타민C를 복용하다가 설사나 복통 같은 증상이 나타나면 어떻게 해야 할까요?
설사 증상 대처하기
설사가 생겼다면 일단 복용량을 절반으로 줄여보세요.
대장 내 미생물 균총이 변화하면서 일시적으로 설사가 나타날 수 있어요.
며칠간 줄인 용량으로 복용하면 길어야 3~4일이면 설사가 멈추고, 일주일 정도면 거의 정상으로 돌아와요.
만약 증상이 계속되면 복용을 중단하고 의사와 상담하는 게 좋아요.
속쓰림과 위장 불편감 해소
속쓰림이 있다면 식사 중이나 식후에 바로 복용하세요.
빈속에 먹으면 위산과 함께 위벽을 자극할 수 있어요.
우유나 오렌지주스 같은 음료에 타서 먹는 것도 방법이에요.
그래도 불편하다면 중성 비타민C 제품으로 바꿔보는 게 도움이 될 거예요.
위염이나 역류성 식도염이 있는 분들은 특히 제형 선택에 신경 써야 해요.
신장결석 예방하기
신장결석을 예방하려면 무엇보다 물을 충분히 마셔야 해요.
하루 2리터 이상의 물을 마시면 소변량이 늘어나서 결석 형성 물질의 농도가 낮아져요.
비타민C 복용량을 적정 수준으로 유지하는 것도 중요해요.
시금치, 양배추처럼 옥살산이 많은 음식을 과도하게 먹지 않는 것도 도움이 돼요.
이미 신장결석이 있거나 가족력이 있다면 비타민C 보충제 복용 전에 의사와 상담하세요.
비타민C, 음식으로 섭취하는 게 더 안전해요
보충제보다는 자연 식품으로 비타민C를 섭취하는 게 가장 안전하고 효과적이에요.
비타민C가 풍부한 식품들
과일 중에서는 딸기, 키위, 오렌지, 레몬 같은 것들에 비타민C가 많아요.
알이 큰 딸기 5~6개만 먹어도 하루 권장량을 충족할 수 있어요.
채소로는 피망, 브로콜리, 케일, 파프리카가 좋아요.
의외로 고추에도 비타민C가 많은데, 같은 무게로 따지면 레몬보다 많답니다.
신선한 과일과 채소를 매일 다양하게 먹으면 비타민C는 물론 다른 영양소도 골고루 섭취할 수 있어요.
조리할 때 주의사항
비타민C는 열과 빛, 산소에 약해서 쉽게 파괴돼요.
조리할 때는 단시간에 빠르게 하고, 가능하면 생으로 먹는 게 좋아요.
금속 용기와의 접촉도 피하는 게 좋답니다.
데칠 때는 물을 최소한으로 사용하고, 데친 물에도 비타민C가 남아있으니 국물 요리에 활용하면 좋아요.
보충제보다 음식이 효과적인 이유
연구 결과에 따르면 음식으로 섭취한 비타민C는 폐암 위험을 18% 낮췄지만, 보충제 형태는 예방 효과가 없었어요.
음식에는 비타민C뿐만 아니라 다른 항산화 물질과 식이섬유, 미네랄 등이 함께 들어있어 시너지 효과를 내요.
보충제에는 없는 플라보노이드 같은 성분들이 비타민C의 흡수와 작용을 도와주죠.
또한 음식으로 먹으면 과다 섭취 위험이 훨씬 낮아요.
특별히 주의해야 하는 사람들
모든 사람에게 똑같은 기준이 적용되는 건 아니에요.
신장 기능이 약한 분들
신장 기능이 떨어지거나 투석을 받는 분들은 비타민C를 1,000mg 이상 먹지 않도록 주의해야 해요.
신장이 제대로 기능하지 못하면 비타민C 대사산물이 축적되기 쉬워요.
만성 신장 질환이 있다면 의사와 상담 후 복용량을 정해야 해요.
임신부와 수유부
임신 중이거나 수유 중인 여성은 비타민C 필요량이 조금 더 높아요.
하지만 고용량 섭취는 피하는 게 좋아요.
임신 중 고용량 비타민C를 먹다가 갑자기 중단하면 아기가 태어난 후 비타민C 결핍 증상이 나타날 수 있어요.
권장량인 110~135mg 정도를 꾸준히 섭취하는 게 안전해요.
특정 질환이 있는 경우
통풍 환자는 비타민C 고용량 복용 시 혈중 요산이 증가할 수 있으니 주의해야 해요.
철분 축적 질환이나 혈색소 침착증이 있는 분들도 비타민C가 철분 흡수를 촉진하므로 과다 섭취를 피해야 해요.
항응고제나 특정 약물을 복용 중이라면 비타민C와의 상호작용을 확인하는 게 좋아요.
메가도스 요법, 정말 효과가 있을까요?
하루 수천 mg의 비타민C를 복용하는 메가도스 요법에 대해 들어보셨나요?
노벨상을 두 번 받은 라이너스 폴링이 주장해서 유명해졌어요.
하지만 의학계에서는 여전히 논란이 많답니다.
메가도스 요법의 이론
메가도스 지지자들은 하루 6,000~12,000mg의 비타민C를 복용하면 감기 예방, 항암 효과, 피로 회복 등에 도움이 된다고 주장해요.
동물들이 체내에서 합성하는 비타민C 양을 사람 체중으로 환산하면 그 정도 된다는 논리예요.
과학적 근거는 부족해요
하지만 대부분의 연구 결과는 메가도스 요법의 효과를 뒷받침하지 못해요.
세계보건기구와 미국 의학연구소도 하루 1,000mg 이상의 비타민C 섭취를 권장하지 않아요.
오히려 부작용 위험만 높아진다고 경고하죠.
일부에서 느끼는 피로 회복 효과는 플라시보 효과일 가능성이 높다는 의견도 있어요.
항암 효과를 기대한다면 고용량 비타민C 정맥 주사는 임상 시험 중이지만, 경구 복용은 효과가 입증되지 않았어요.
안전한 범위에서 복용하세요
피부 미용이나 항산화를 위해 비타민C를 보충하고 싶다면 200~500mg 정도가 적당해요.
이 정도 용량이면 흡수율도 좋고 부작용 위험도 낮아요.
무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니라는 점, 꼭 기억하세요.
FAQ
Q1. 비타민C를 먹고 설사를 하는데 계속 먹어도 될까요?
A1. 설사가 생기면 일단 복용량을 절반으로 줄여보세요. 며칠간 줄인 용량으로 복용하면 대부분 증상이 완화돼요. 일주일이 지나도 설사가 계속되면 복용을 중단하고 의사와 상담하는 게 좋아요. 중성 비타민C나 지속성 제품으로 바꾸는 것도 방법이에요.
Q2. 비타민C는 언제 먹는 게 가장 효과적인가요?
A2. 식후에 먹는 게 가장 좋아요. 빈속에 먹으면 속쓰림이 생길 수 있거든요. 하루 분량을 3~4회로 나눠서 아침, 점심, 저녁 식후에 먹으면 혈중 농도를 안정적으로 유지할 수 있어요. 물을 충분히 마시는 것도 잊지 마세요.
Q3. 비타민C를 많이 먹으면 신장결석이 꼭 생기나요?
A3. 모든 사람에게 생기는 건 아니에요. 하지만 고용량을 장기간 복용하면 위험이 높아져요. 특히 과거에 신장결석을 앓았거나 가족력이 있는 분, 고혈압 환자, 물을 잘 안 마시는 분들은 더 주의해야 해요. 하루 2,000mg을 넘지 않고 물을 충분히 마시면 예방에 도움이 돼요.
Q4. 천연 비타민C와 합성 비타민C, 어떤 게 더 좋나요?
A4. 천연 비타민C가 흡수율이 2~3배 높고 생체 이용률도 12배 정도 높다는 연구가 있어요. 특히 암라 비타민C가 가장 효과적이라고 알려져 있죠. 하지만 합성 비타민C도 적정량을 섭취하면 충분히 효과가 있어요. 예산과 개인 상황에 맞춰 선택하면 돼요.
Q5. 비타민C 보충제 대신 음식으로만 섭취해도 충분한가요?
A5. 충분해요. 딸기, 키위, 브로콜리, 피망 같은 신선한 과일과 채소를 매일 다양하게 먹으면 비타민C뿐만 아니라 다른 영양소도 골고루 섭취할 수 있어요. 연구 결과에 따르면 음식으로 섭취한 비타민C가 보충제보다 더 효과적이라는 결과도 있답니다. 보충제는 식사로 충분히 섭취하지 못할 때 보조적으로 활용하세요.
비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 많이 먹는다고 더 좋은 건 아니에요.
적정량을 지키면서 꾸준히 섭취하는 게 가장 중요해요.
특히 과다복용으로 인한 설사나 신장결석 같은 부작용을 피하려면 하루 권장량을 확인하고, 식후에 여러 번 나눠 먹으면서 물을 충분히 마시는 게 좋아요.
가능하다면 보충제보다는 신선한 과일과 채소로 비타민C를 섭취하는 게 가장 안전하고 효과적이랍니다.
건강한 생활을 위해 오늘부터 비타민C를 올바르게 섭취해보세요.
